1일 1식의 장단점과 적합한 사람

2025. 4. 15.

by. omjomj

최근 건강한 식습관과 다이어트를 동시에 추구하려는 사람들이 늘면서 ‘1일 1식’이 주목받고 있습니다. 하루 한 끼만 식사하는 이 식사법은 체중 감량뿐 아니라 건강 개선 효과도 있다고 알려졌지만, 누구에게나 적합한 방법은 아닙니다. 이 글에서는 1일 1식의 장점과 단점, 그리고 어떤 사람에게 적합한지를 자세히 살펴보고, 실천 시 주의사항도 함께 소개합니다.

1. 1일 1식이란?

1일 1식은 말 그대로 하루 한 끼만 식사하는 식단 관리 방법입니다. 16:8 간헐적 단식과 유사하지만, 1일 1식은 식사 시간을 더 짧게 제한하여 23시간 단식 + 1시간 식사라는 형태로 실천하는 경우가 많습니다. 주로 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 소화기관 휴식 등의 목적에서 시도됩니다.

2. 1일 1식의 장점

✅ 체중 감량 효과

가장 큰 장점은 섭취 칼로리를 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 된다는 점입니다. 하루 한 끼만 먹기 때문에 자연스럽게 총 열량 섭취가 줄어들고, 지방 연소가 활발해집니다.

✅ 인슐린 저항성 개선

장시간 공복은 인슐린 수치를 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 제2형 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

✅ 장기 건강 및 노화 억제

단식은 **세포 자가포식(autophagy)**를 활성화시켜 세포 손상 복구와 노화 억제에 기여할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식이 수명 연장에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 결과도 있습니다.

✅ 정신적 집중력 향상

공복 시에는 오히려 두뇌가 더 명료하게 작동한다는 사람들도 많습니다. 식사 후 나른함 없이 에너지를 한 방향으로 집중할 수 있다는 것이 장점입니다.

3. 1일 1식의 단점

⚠️ 영양 불균형

하루 한 끼 식사로는 필수 영양소를 모두 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄이 부족하면 근육 손실, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

⚠️ 과식 유도

오랜 공복 이후 한 끼만 먹다 보면, 과식과 폭식을 유도할 수 있습니다. 이는 위장에 부담을 주고, 오히려 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.

⚠️ 저혈당 및 에너지 저하

특히 활동량이 많은 사람들은 혈당이 급격히 떨어지면서 현기증, 무기력, 집중력 저하를 경험할 수 있습니다. 이는 일상 업무나 학업에 영향을 미칠 수 있습니다.

⚠️ 장기적인 지속 어려움

사회적인 식사 문화와 맞지 않아 장기적으로 유지하기 힘들 수 있으며, 일상생활에서 사회적 고립을 초래할 수도 있습니다.

✅ 1일 1식의 장단점 정리표

항목장점단점

체중 조절	열량 제한으로 감량 가능	폭식 유도 가능
건강 효과	인슐린 민감도 향상, 자가포식 유도	영양소 결핍 위험
에너지 및 집중력	공복 시 명료함	저혈당 및 피로감 발생 가능
실천 지속성	간단한 식사 루틴	사회생활과의 충돌 가능성
건강 질환 예방	당뇨, 대사증후군 개선 가능	개인 체질에 따라 역효과 가능

4. 1일 1식이 적합한 사람

모든 사람에게 1일 1식이 적절한 것은 아닙니다. 다음과 같은 조건을 가진 사람에게 보다 적합합니다.

✔ 과체중이거나 대사증후군이 있는 사람

체중 감량이 필요하거나, 당뇨병 전 단계인 사람은 1일 1식으로 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있습니다.

✔ 활동량이 많지 않은 사무직 종사자

하루 종일 몸을 많이 움직이지 않는 직업군은 한 끼 식사로도 에너지 수요를 충족할 수 있습니다.

✔ 자기 절제력과 계획성이 높은 사람

1일 1식은 철저한 자기 관리가 필요한 식단이므로, 식단 조절 능력이 뛰어난 사람에게 적합합니다.

5. 1일 1식이 적합하지 않은 사람

반대로 아래와 같은 사람은 1일 1식을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

❌ 성장기 청소년 및 임산부

충분한 영양이 필요한 시기이기 때문에, 성장 저해 및 태아 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

❌ 활동량이 많은 운동선수 및 육체 노동자

에너지 소모가 큰 경우에는 한 끼로는 필요한 열량과 영양소를 충족시키기 어렵습니다.

❌ 당뇨, 저혈당, 위장 질환 환자

혈당 조절이 필요한 질환자나, 위산 과다 또는 위염 등의 소화기 질환을 가진 사람은 공복 시간이 길어질수록 증상이 악화될 수 있습니다.

6. 1일 1식 실천 시 주의사항

1일 1식을 실천할 때는 영양 불균형을 피하고 건강을 유지하기 위해 다음 사항을 고려해야 합니다.

🍽️ 균형 잡힌 식단 구성

복합 탄수화물, 양질의 단백질, 불포화지방, 채소, 과일을 포함한 식사를 하여 영양소를 고르게 섭취해야 합니다.
예시: 현미밥 + 두부조림 + 연어구이 + 나물반찬 + 과일

💊 필요 시 영양제 보충

하루 한 끼로는 부족한 비타민 D, 칼슘, 오메가3 등을 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

💧 수분 충분히 섭취

단식 중에도 수분, 허브티, 블랙커피 등은 자유롭게 섭취하며 탈수 방지 및 대사 활성화에 도움이 됩니다.

🕒 일정한 시간 유지

매일 같은 시간에 식사하면 생체 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

마무리: 1일 1식, 자신에게 맞는 방법인지 판단하세요

1일 1식은 체중 감량과 건강 개선에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 식사법이지만, 누구나 시도해도 되는 만능 해법은 아닙니다. 자신의 건강 상태, 생활 패턴, 목표에 따라 신중하게 선택하고, 전문가의 조언을 받는 것이 바람직합니다.

식사 횟수보다 더 중요한 것은 식사의 질과 식습관의 지속성입니다. 올바른 식습관은 장기적으로 건강을 유지하는 가장 강력한 도구입니다.

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